Pour arreter le sucre, il est essentiel de comprendre ses différents types et d’apprendre à le repérer dans notre alimentation. Les sucres se déclinent en simples (glucose, fructose) et doubles (saccharose, lactose). Si le sucre naturel, présent dans les fruits et légumes, est nécessaire à notre métabolisme, les sucres ajoutés, en revanche, sont omniprésents dans les produits ultra-transformés et sont qualifiés de « sucres libres » par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Ces sucres, présents dans les boissons sucrées, les pâtisseries, et même certains produits salés, sont à l’origine de nombreux problèmes de santé.
Pourquoi arreter le sucre ?
La consommation excessive de sucre contribue à divers troubles comme la prise de poids, les problèmes digestifs, les inflammations chroniques, et le diabète de type 2. L’OMS recommande de limiter l’apport en sucres libres à moins de 10% des calories quotidiennes, soit environ 50 g par jour, et même idéalement à moins de 5% pour des bienfaits supplémentaires. Pour mettre cela en perspective, la consommation moyenne actuelle de sucre par personne dépasse souvent les 100 g par jour, bien au-delà des recommandations.
Identifier les sucres cachés
Pour réduire le sucre, il est crucial de savoir lire les étiquettes des produits alimentaires. Les mots en « -ose » (glucose, fructose, etc.), les sirops et divers jus de fruits concentrés indiquent la présence de sucre. Les produits ultra-transformés, même salés, contiennent souvent des quantités cachées de sucre. Sur les étiquettes nutritionnelles, méfiez-vous des astuces marketing : certaines marques utilisent des portions irréalistes pour minimiser la quantité perçue de sucre.
Les effets bénéfiques de l’ arreter le sucre
Réduire ou arreter le sucre peut entraîner une perte de poids, une meilleure digestion, une énergie plus stable tout au long de la journée, et une réduction des risques de diabète et d’hypertension. La peau s’améliore également, tout comme la concentration et le bien-être général.
Stratégies pour arreter le sucre
- Évitez les produits ultra-transformés : limitez les produits contenant plus de sept ingrédients, souvent synonymes de sucres ajoutés et d’additifs nocifs. Ces produits perturbent la régulation hormonale et augmentent la glycémie.
- Optez pour des aliments entiers et naturels : Privilégiez les fruits entiers, légumes, légumineuses et céréales complètes, qui fournissent des glucides naturels et des fibres favorables à la gestion de la glycémie et à la santé digestive.
- Préparez vos desserts : En cuisinant à la maison, vous contrôlez la quantité de sucre ajouté. Choisissez des recettes « paléo » ou « cétogènes » pour des options faibles en glucides.
- Attention au petit-déjeuner : Évitez les céréales sucrées, viennoiseries, et autres produits industriels riches en sucres raffinés. Préférez des options plus saines pour éviter les pics de glycémie.
- Comprenez vos envies de sucre : Les fringales peuvent être déclenchées par la fatigue, le stress ou des déséquilibres nutritionnels. Un professionnel de santé peut vous aider à identifier et corriger ces causes.
- Progressez graduellement : Fixez-vous des objectifs réalistes et introduisez des changements petit à petit, par exemple en diminuant les produits transformés semaine après semaine.
- Partagez votre objectif : Parler de votre démarche à votre entourage peut vous aider à rester motivé et à créer un soutien collectif.
Top 10 des aliments faibles en sucre
Consommez des aliments contenant moins de 5 g de sucre pour 100 g. Parmi les fruits les moins sucrés : la rhubarbe, le citron, la canneberge, et les baies (framboises, mûres). Évitez les produits préparés et sucreries qui augmentent inutilement votre apport en sucres ajoutés.
Alternatives naturelles pour sucrer sans sucre
Privilégiez des substituts comme la stévia, qui ne contient pas de calories ni de glucides. Toutefois, il est conseillé de modérer les édulcorants pour éviter de maintenir l’envie de sucre.
En conclusion, réduire sa consommation de sucre est une démarche progressive mais essentielle pour améliorer sa santé et son bien-être. En adoptant des habitudes alimentaires plus saines et en se méfiant des sucres cachés, vous pouvez reprendre le contrôle de votre alimentation et bénéficier des nombreux avantages d’une vie sans excès de sucre.
