Le magnésium est un minéral crucial pour le bon fonctionnement de notre organisme, intervenant dans plus de 300 réactions corporelles ! Sa présence dans les cellules rend difficile son évaluation lors d’analyses sanguines. Il est donc essentiel de surveiller les signes de carence pour déterminer si un supplément est nécessaire. Un manque de magnésium peut provoquer divers symptômes et contribuer à des maladies chroniques, tels que fatigue, nausées, crampes, irritabilité, troubles de la concentration et spasmes musculaires.
Où trouver le magnésium dans notre alimentation ?
Les besoins quotidiens en magnésium varient entre 300 et 400 mg. Il est important de noter qu’une fatigue accrue peut augmenter les besoins en magnésium et, paradoxalement, son élimination par les urines.
Le magnésium se trouve dans divers aliments, notamment :
- Les fruits secs et les noix comme les amandes, les noix, les graines de tournesol et les noix de cajou.
- Les légumineuses, telles que les haricots secs (rouges, blancs, noirs) et les lentilles.
- Les produits de la mer, en particulier les algues comme le kombu et le wakamé, riches en magnésium (plus de 2000 mg pour 100 g). Pour les sportifs, ces algues peuvent être consommées fraîches ou en tartare.
- Les eaux minérales, le chocolat noir, et les céréales complètes sont également de bonnes sources de magnésium.
Comment choisir un complément en magnésium ?
Lorsque vous êtes sportif, il est crucial de choisir le bon complément de magnésium. Voici quelques conseils :
- Le magnésium est souvent mieux assimilé lorsqu’il est associé à la vitamine B6 ou d’autres minéraux et vitamines.
- Évitez les formes peu absorbables comme l’oxyde de magnésium, qui peut également irriter l’intestin. Préférez des formes mieux assimilées comme le citrate de magnésium, les bisglycinates de magnésium ou le glycérophosphate de magnésium.
- Il est généralement plus efficace de prendre le magnésium en plusieurs doses quotidiennes plutôt qu’en une seule prise.
Quand se supplémenter en magnésium ?
Consultez un pharmacien spécialisé en micronutrition pour déterminer si une supplémentation est nécessaire. Les signes de carence comme l’irritabilité, les crampes, la fatigue et les spasmes musculaires peuvent indiquer un besoin de magnésium. Il peut également être judicieux de se supplémenter en prévision d’une période sportive intense.
Conclusion
Le magnésium est un allié précieux pour les sportifs, mais une supplémentation efficace dépend de la bonne forme de magnésium et du respect des recommandations de dosage. Assurez-vous de bien vous informer sur les compléments alimentaires pour maximiser leurs bienfaits.
