Les bienfaits de la vitamine B12

La vitamine B12, ou cobalamine, est un micronutriment essentiel qui appartient aux vitamines hydrosolubles, aux côtés de la vitamine C et des autres vitamines B. Cette vitamine joue un rôle crucial dans divers aspects de la santé et du métabolisme. Découvrons ses bienfaits et son importance pour l’organisme.

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12, nommée cobalamine en raison de sa structure contenant du cobalt, est produite naturellement par des micro-organismes. Elle est hydrosoluble, ce qui implique qu’elle se dissout dans l’eau. Contrairement à d’autres vitamines hydrosolubles comme la vitamine C, la B12 est stockée principalement dans le foie. Sa structure moléculaire est la plus complexe parmi les vitamines du groupe B. Les réserves de vitamine B12 peuvent durer de deux à cinq ans en cas de carence alimentaire, mais il est essentiel de maintenir des niveaux adéquats pour éviter les déficits.

Bienfaits de la vitamine B12

1. Énergie et Métabolisme : La vitamine B12 est vitale pour un métabolisme énergétique normal. Elle joue un rôle dans la réduction de la fatigue et la production d’énergie en participant au métabolisme des cellules. Elle est également impliquée dans la formation des globules rouges, ce qui aide à prévenir l’anémie.
2. Fonction Cérébrale et Psychologique : Cette vitamine contribue au bon fonctionnement du système nerveux, ce qui influence les fonctions cognitives et la santé mentale. Une carence en vitamine B12 peut entraîner des troubles neurologiques et des problèmes de concentration.
3. Défenses Naturelles : La vitamine B12 soutient le système immunitaire, aidant l’organisme à combattre les infections et à maintenir une bonne santé globale.

Formes de vitamine B12

La vitamine B12 se présente sous plusieurs formes, toutes appelées cobalamines :

• Hydroxocobalamine : Forme produite naturellement par les bactéries.
• Méthylcobalamine et Adénosylcobalamine : Formes actives de la vitamine B12 dans le corps après absorption.
• Cyanocobalamine : Forme synthétique souvent utilisée dans les compléments alimentaires, bien que son efficacité soit moindre par rapport aux formes naturelles.

Importance actuelle de la vitamine B12

Avec l’augmentation des régimes végétariens et végétaliens, il est crucial de surveiller les niveaux de vitamine B12, car cette vitamine se trouve principalement dans les produits animaux tels que la viande, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Les personnes suivant un régime végétalien strict peuvent devoir se supplémenter en vitamine B12, car elle est absente des sources végétales, bien que certains produits enrichis puissent fournir un apport alternatif.

Sources alimentaires de vitamine B12

Les principales sources alimentaires de vitamine B12 comprennent :

• Viande : Abats (20-40 µg pour 100 g).
• Poissons et fruits de mer : Maquereau (20 µg), saumon (5 µg), foie de morue (16 µg), huîtres (16 µg).
• Œufs : Environ 2 µg pour un œuf.
• Produits laitiers : Lait de vache (0,5 µg), fromage de vache (3 µg), lait de chèvre (0,1 µg), fromage de chèvre (0,2 µg).

Certains champignons, comme le shiitaké, contiennent une petite quantité de vitamine B12, mais leur apport est insuffisant pour couvrir les besoins quotidiens.

Besoins journaliers en vitamine B12

Les besoins en vitamine B12 changent en fonction de l’âge et des conditions:

• Nourrissons (0-6 mois) : 0,4 µg (apporté par le lait maternel si la mère est suffisamment alimentée).
• De 1 à 8 ans : 0,9 à 1,2 µg.
• Adolescents : 1,8 µg.
• Adultes : 2,4 µg.
• Femmes enceintes : 2,6 µg.
• Femmes allaitantes : 2,8 µg.

Compléments alimentaires

Pour ceux qui ont du mal à obtenir suffisamment de vitamine B12 par l’alimentation, les compléments peuvent être nécessaires. Les formes biodisponibles comme l’hydroxocobalamine, le méthylcobalamine, et laadénosylcobalamine sont recommandées. Les compléments à base de shiitaké peuvent également être une option pour les végétaliens.

Conclusion

La vitamine B12 est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, en particulier pour la santé nerveuse et la production d’énergie. Elle est principalement disponible dans les produits d’origine animale, rendant les compléments alimentaires essentiels pour ceux qui suivent des régimes restrictifs. Assurer un apport adéquat en vitamine B12 est crucial pour maintenir une bonne santé à long terme.