Les squat sont des exercices incontournables pour sculpter un fessier tonique et prendre du volume. Leur popularité réside dans leur simplicité et leur efficacité, mais combien de squat faut-il vraiment faire pour constater des résultats ? Découvrez tout ce que vous devez savoir pour intégrer efficacement les squats dans votre routine.
Le Squat pour un Fessier Galbé
Les squat sont recommandés pour raffermir et développer le bas du corps. Faciles à réaliser et pouvant être effectués partout, ils sont un ajout précieux à toute routine d’exercice, surtout si vous visez un fessier plus ferme. Les squats sollicitent divers groupes musculaires, ce qui les rend particulièrement efficaces :
- Petit, moyen et grand fessier
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
- Muscles fléchisseurs de la hanche
- Mollets
En plus de tonifier le bas du corps, les squats renforcent la sangle abdominale grâce au gainage nécessaire pour maintenir la posture. De plus, ils aident à brûler des graisses et à augmenter la masse musculaire, contribuant ainsi à une meilleure silhouette globale.
Faut-il Faire des Squat Tous les Jours ?
Il est souvent recommandé de varier les exercices pour éviter les blessures et améliorer les résultats. Cependant, pour ceux qui souhaitent se concentrer sur les squat, voici quelques conseils :
- Débutants : Commencez par 20 squats par jour pour habituer votre corps. Maintenez ce rythme pendant une semaine avant d’augmenter la difficulté.
- Intermédiaires : Passez à 50 squats par jour pour commencer à brûler des calories et stimuler votre métabolisme.
- Avancés : Pour des résultats visuels notables, visez 100 squats par jour. Vous pouvez diviser cette série en deux de 50 squats avec une courte pause entre les deux.
En général, faire des squat tous les jours ne devrait pas vous prendre plus de 15 minutes. Si votre emploi du temps est chargé, vous pouvez intégrer d’autres exercices ciblés pour le fessier dans votre routine.
Variations de Squats pour Maximiser les Résultats
Les squat ne se limitent pas à une seule forme. Voici quelques variations pour cibler différents muscles et intensifier votre entraînement :
- Squat Classique : Positionnez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Fléchissez les genoux en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez le dos droit et remontez.
- Squat Sumo : Adoptez la même position que pour le squat classique mais avec les jambes écartées plus largement. Cette variation cible davantage les adducteurs et l’intérieur des cuisses.
- Squat Plyométrique : Effectuez un saut rapide vers la droite, réalisez un squat, puis sautez vers la gauche et faites un autre squat. Cette variation améliore le cardio et la puissance musculaire.
- Squat Jump : Réalisez un squat classique, puis sautez en l’air. Atterrissez en squat et répétez. Cette variante combine travail musculaire et cardio.
- Squat avec Poids : Effectuez un squat classique en ajoutant une barre chargée sur les épaules. Cela intensifie l’exercice et aide à développer un fessier plus volumineux.
En intégrant ces variations dans votre routine, vous pouvez non seulement travailler efficacement votre fessier, mais aussi diversifier vos séances d’entraînement pour des résultats optimaux.
